افزایش تستوسترون

افزایش تستوسترون پس از رسیدن به سن بلوغ در آقایان اتفاق می افتد. این هورمون مردانه اولین نشانه های خود را با بم شدن صدا و زیاد شدن مو های بدن نشان می دهد. این هورمون در بهبود سلامتی و قوی کردن سیستم دفاعی بدن نقش بسزایی از خود ایفا می کند.

جالب است بدانید این هورمون در تخمدان خانم ها به میزان بسیار کمی وجود دارد، اما در بیضه آقایان این هورمون استروئیدی بسیار ترشح می شود و به بهبود عملکرد جنسی آن ها کمک خواهد کرد.

هنگامی که سن بلوغ به پایان می رسد و سن آقایان بالاتر می رود، رفته رفته هورمون تستوسترون کاهش پیدا می کند و این اتفاق اغلب باعث افزایش وزن می شود. همچنین سلامت جسمی آن ها را به خطر می اندازد؛ در نتیجه لازم است سطح این هورمون حیاتی را با راهکار هایی در زمان افزایش سن متعادل نگه داریم.

مصرف مواد غذایی برای افزایش تستوسترون

مصرف برخی غذاهای طبیعی به افزایش این هورمون در بدن کمک می‌کند. این غذاها به شرح زیر هستند:

• ماهی تن
• شیرکم چرب
• غلات غنی شده
• گوشت گاو
• غذاهای دریای مانند شاه میگو
• زرده تخم مرغ(البته باید به کلسترول زرده تخم مرغم توجه داشته باشید)
• حبوبات خصوصا لوبیا
• شنبلیله
• خارخاسک
• زنجبیل

استراحت و خواب کافی

خواب کافی و آرام در زمان مناسب خواب یعنی شب 11تا 7 صبح به افزایش تستوسترون کمک می کند . مطاله‌ای بر روی 30 نفر از مردان جوان انجام شد و در این تحقیق افراد بمدت یک هفته شبی 10 ساعت خواب ارام داشتند و سپس سطح هورمون تستوسترون انها اندازه گیری شد.

در مرحله بعد این افراد به مدت یک هفته تنها 5 ساعت اجازه خوابیدن داشتند و بعد از یک هفته دوباره سطح تستسترون آنها اندازه گیری و مشخص شد که بعد از یک هفته کم خوابی سطح تستسترون بدن این مردان 15 درصد کاهش داشته است که عدد بسیار قابل توجهی است. به همین دلیل داشتن یک خواب 8 ساعته آرام بعنوان یکی از راه‌های طبیعی افزایش تستسترون اکیدا توصیه می شود.

کاهش استرس و کاهش مصرف الکل و دخانیات برای افزایش تستوسترون

کورتیزول یا همان هورمون استرس دشمن تستسترون است و سطح این هورمون را در بدن کاهش می‌دهد. مطالعات زیادی به بررسی تاثیر استرس بر تستوسترون پرداختند و همگی حاکی از مضر بودن کورتیزول و ضرورت کنترل آن دارند. هر فرد با روش های خاصی می تواند به آرامش برسد مانند گوش دادن به موسیقی مورد علاقه، سفر رفتن، خوردن غذای مورد علاقه ، حرف زدن با کسی و ورزش کردن.

تاثیرات الکل و دخانیات بر سلامت عمومی بدن اثر می گذارد و مشکلات عصبی و ترشح کورتیزول را نیز به همراه دارد. به همین دلیل دوری ازین مواد اعتیاد آور خطرناک به افزایش تستوسترون کمک شایانی می کند.

کاهش وزن و انجام فعالیت های ورزشی

برا اساس مطالعات علمی ثابت شده است که سطح تستوسترون در بدن افراد چاق بسیار کمتراز افرادی با وزن متناسب است.دلیل این اختلاف هم طبیعتا کاهش سطح آمادگی، بالابودن چربی و کم بودن حجم عضلات است.

از طرف دیگر ورزش منظم می تواند با مزیت هایی مانند وزن مناسب، تناسب اندام و قدرت عضلات مرتبط باشد. ورزشکاران و بدنسازان نیز باید بدانند که فعالیت قدرتی عضلات درشت بدن مثل عضلات ران به افزایش تستوسترون کمک می‌کند.

مکمل های ورزشی و افزایش تستوسترون

مکمل های بدنسازی که پارارهورمون ها نام دارند باعث تحریک و افزایش تستوسترون در بدن می‌شوند.البته این مکمل ها طبیعتا برای افرادی که سایر موارد بالا را رعایت می کنند توصیه نمی شود. نحوه مصرف و خرید برندهای معتبراین مکمل هارا می توانید در سایت داروخانه آنلاین مشاهده بفرمایید.

مکمل هایی زیر به رشد عضلات کمک می کنند:

• ویتامین D

• زینک(روی)

• DHEA

• کراتین

• تستو شوک

• تستوبوست

• سایر پاراهورمون ها

راه‌های طبیعی افزایش تستوسترون چیست؟

براساس نتایج یک پژوهش که روی ۹ هزار و ۵۴ مردِ ۱۹ تا ۳۹ ساله با وزن مناسب انجام شد، میزان طبیعی هورمون تستوسترون در آنها بین ۲۶۴ و ۹۱۶ نانوگرم در هر دِسی‌لیتر اندازه‌گیری شده بود. بعضی از شرکت‌های تولید دارو، مواد و داروهایی را برای افزایش تستوسترون روانه بازار می‌کنند که اگر چه برای درصدی از افراد مؤثر است، اما مانع از تولید این هورمون به صورت طبیعی در بدن می‌شود. ضمن اینکه این داروها، عوارضی هم به وجود می‌آورند. مطالعات و تحقیقات هم نشان می‌دهند که مزایا و سلامت این داروها در بلندمدت ثابت نشده است. بهترین راه برای افزایش تستوسترون، به کارگیری عادات و سبک زندگی سالم است.

۱. خواب کافی

کمبود خواب باعث اختلال در سطح مواد شیمیایی و هورمون‌هایی می‌شود که بدن برای عملکرد مطلوب به آنها نیاز دارد. تستوسترون هم یکی از همین هورمون‌هاست. پژوهشی در دانشگاه شیکاگو نشان داد، مردانی که خواب کافی ندارند با افت سطح تستوسترون روبه‌رو می‌شوند. در این آزمایش، ده مرد سالم با حدودا ۲۴ سال سن مورد بررسی قرار گرفتند. به این ترتیب که در طول یک هفته در منزل خود هر شب، هشت ساعت خواب کامل داشتند.

بعد از یک هفته، یازده شب را در آزمایشگاه گذراندند و به مدت سه شب، ۱۰ ساعت می‌خوابیدند. بعد از این یازده شب هم، هشت شب را با مدت زمان کمتری در حدود پنج ساعت به خواب رفتند. پزشکان، خون افراد را هر ۱۵ تا ۳۰ دقیقه در آخرین شبی که مردان، ۱۰ ساعت خوابیده بودند، بررسی می‌کردند. این بررسی در شب‌های بعدی که میزان ساعات خواب کاهش یافت هم ادامه داشت. محققان متوجه شدند که فقط با گذشت یک هفته از محدود شدن ساعات خواب، سطح تستوسترون روزانه افراد به میزان ۱۵ درصد کاهش پیدا کرده بود. در حالی‌ که، افزایش سن در هر سال فقط یک تا دو درصد سطح تستوسترون را کاهش می‌دهد.

تنظیم ساعات خواب کافی به حفظ سطح مطلوب تستوسترون در بدن کمک می‌کند. هر کس باید حدود هفت تا هشت ساعت خواب شبانه داشته باشد و در صورت وجود هر گونه مشکل و اختلال در داشتن خواب کافی و مطلوب باید با پزشک صحبت شود.

۲. رعایت رژیم غذایی سالم

مدت‌هاست که محققان دریافته‌اند، رعایت رژیم غذایی مناسب به حفظ سطح مطلوب تستوسترون و سلامت عمومی بدن کمک می‌کند. ضمن اینکه پایین بودن سطح تستوسترون و اضافه‌وزن می‌توانند موجب نقص در عملکرد اعصاب و ایجاد التهاب در نقاط مختلف بدن شود.

پرخوری و رژیم یویویی (یعنی افزایش و کاهش متناوب وزن) سطح هورمون‌ها را به هم می‌زند. این موضوع در ورزشکاران و افراد پرجنب‌وجوش بیشتر دیده می‌شود. بهترین رژیم غذایی، رژیمی است که در آن از گیاهان ارگانیک استفاده می‌شود و در مصرف چربی‌ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها تعادل وجود دارد. رعایت رژیم غذاهای سالم و مغذی باعث متعادل نگه داشتن سطح هورمون‌ها و افزایش سلامت بدن در بلندمدت می‌شود.

۳. کاهش وزن

تحقیقات علمی نشان می‌دهد، مردان چاق، تستوسترون کمتری دارند. در پاره‌ای از پژوهش‌ها مشخص شد که مردان چاق ۱۴ تا ۲۰ ساله تا ۵۰ درصد کمتر از مردان با وزن عادی در بدن خود تستوسترون دارند.

۴. فعال بمانید

یکی دیگر از روش‌های افزایش تستوسترون و حفظ تعادل در سطح آن، میزان فعالیت بدنی است. براساس تحقیقات مختلف، افزایش میزان فعالیت جسمانی بیشتر از کاهش وزن در افزایش تستوسترون نقش دارد. البته حفظ تعادل در انجام حرکات ورزشی هم مهم است. چون اگر تمرینات ورزشی و فعالیت‌های بدنی از حد تعادل خارج شوند، امکان افت تستوسترون به وجود می‌آید. مثلا پژوهشی ثابت کرد دونده‌هایی که در زمینه دوی استقامت فعالیت دارند، احتمالا با کاهش میزان تستوسترون روبه‌رو هستند. به نظر می‌رسد که علت این کاهش، تغذیهٔ نادرست و عدم وجود انرژی کافی باشد.

۵. کاهش استرس

استرس مزمن و بلندمدت خطرناک است و باعث بروز مشکلات مختلفی در بدن می‌شود. استرس، هورمون کورتیزول را افزایش می‌دهد. این هورمون، اثرات متعددی در بدن دارد. مثلا روی پاسخ سیستم ایمنی و سوخت‌وساز بدن اثر می‌گذارد. افزایش کورتیزول روی سطح تستوسترون اثر منفی دارد و آن را کاهش می‌دهد. طبق نتایج پژوهشی که در سال ۲۰۱۶ انجام شد، وقایع استرس‌زا می‌توانند باعث تغییر سطح تستوسترون در مردان شوند. در این تحقیق، از ۵۸ مرد و زن دانشجوی پزشکی، دو ماه قبل از شروع امتحانات نهایی‌شان یعنی زمانی که استرس داشتند، نمونه‌های بزاق گرفته شد. سطح تستوسترون در مردان با افزایش میزان استرس امتحان به طور محسوسی افزایش پیدا کرد، ولی تستوسترون با افزایش میزان استرس در زنان کمتر می‌شد. محققان دریافتند که میزان استرس در بدن مردان باعث پرخاشگری، نگرانی و جلوگیری از بروز احساسات می‌شود. در واقع، واکنش بدن مردان و زنان نسبت به استرس متفاوت است.

۶. ویتامین‌ها و مکمل‌ها

تحقیقاتی هم در زمینهٔ مصرف مکمل‌ها و اثرگذاری آنها روی سطح تستوسترون صورت گرفته است. بنا به نتایج این تحقیقات، مصرف مکمل‌های ویتامین D می‌تواند باعث افزایش تستوسترون یا رفع کمبود آن در بدن شود. اگر روزانه حداقل ۱۵ دقیقه، بدن خود را در معرض نور مستقیم خورشید قرار بدهید هم میزان تستوسترون بدن با جذب ویتامین D از نور خورشید به حالت تعادل درمی‌آید. ماهی سالمون، ماهی‌های روغنی، غلات و شیر غنی‌شده هم منابعی از ویتامین D هستند.

DHEA نوعی هورمون است که به تولید تستوسترون و هورمون‌های دیگر کمک می‌کند. منظور از هورمون‌های دیگر، هورمون‌هایی است که روی ترکیب بدنی اثرگذارند. با افزایش سن، میزان DHEA در بدن کاهش می‌یابد و به‌تبع آن سطح تستوسترون هم کم خواهد شد. طی تحقیقی به گروهی از مردان مسن، مکمل‌های هورمونی DHEA داده شد و در نهایت میزان اندکی تستوسترون در بدن آنها تولید شد که البته روی ترکیب بدنی‌شان اثرات محسوس و مثبتی داشت.

مصرف چربی‌های مفیدی که در ماهی و تخم کتان وجود دارد، باعث می‌شود تا بدن از هورمون DHEA خود استفاده کند. مکمل‌های منیزیم هم می‌توانند باعث تعادل سطح تستوسترونی شوند که کمبود آن در بدن احساس می‌شود. تحقیقاتی در این زمینه انجام شده و براساس آنها، مصرف مکمل‌ها به مدت حداقل یک ماه باعث افزایش تستوسترون در همه افراد می‌شود. ضمنا کسانی که مکمل‌ها را کنار ورزش کردن مصرف می‌کنند، شاهد افزایش تستوسترون بیشتری در بدن خود هستند.

کمبود زینک (zinc) یا روی هم به کاهش تستوسترون می‌انجامد. پژوهشی نسبتا قدیمی در سال ۲۰۰۷ نشان داد که مصرف مکمل‌های روی به مدت چهار هفته می‌تواند از کاهش سطح تستوسترون در مردان کم‌تحرکی که کمی ورزش می‌کنند، جلوگیری کند. کمبود منیزیم و روی را می‌توان از طریق رعایت رژیم غذایی جبران کرد. غلات کامل و سبزیجات با برگ‌های سبز پررنگ از جمله منابع غنی منیزیم هستند. روی یا همان زینک در تخم کتان، تخم کدو و سبزیجات با برگ تیره هم فراوان است.

کراتین هم به تولید مقدار اندکی تستوسترون کمک می‌کند. هر چند میزان هورمونی که این ماده به وجود می‌آورد، اندک است اما اثرگذاری زیادی در بدن دارد. تحقیقی در سال ۲۰۰۶ انجام شد و نشان داد که دانشجویان تیم فوتبالی که حداقل ده هفته، کراتین مصرف می‌کردند، شاهد افزایش تستوسترون در بدن خود بودند. کراتین به طور طبیعی در ماهی تُن، سالمون و گوشت گاو موجود است.

۷. کنترل مصرف برخی از داروها

هرچند مصرف داروهای مختلف به رفع مشکلات مختلف کمک می‌کند، اما بعضی از داروها در کاهش تستوسترون نقش دارند. مثلا داروهای استاتین‌ها که برای کاهش کلسترول مصرف می‌شوند، در بعضی موارد سطح تستوسترون را پایین می‌آورند. اگر احساس می‌کنید که مصرف بعضی داروها روی سطح تستوسترون بدن‌تان اثر دارد، باید حتما با پزشک مشورت کنید.

۸. پرهیز از مصرف الکل و دخانیات

مصرف الکل و دخانیات هم باعث کاهش تستوسترون می‌شود. مصرف الکل روی غدد و هورمون‌های جنسی مردانه اثرات منفی می‌گذارد. الکل با تخریب سلولی و ایجاد واکنش‌های منفی هورمونی، باعث کاهش تستوسترون می‌شود.