مکمل های بدنسازی

بدنسازی یکی از ورزش های قدرتی است که طرفداران همیشگی خود را داشته است. در چند دهه اخیر مصرف مکمل های بدنسازی بسیار در بین افرادی که ورزش می کنند رواج پیدا کرده است.

استفاده از آن ها همان اندازه که می تواند مفید باشد، مصرف نامتعادل آن نیز بسیار خطرناک است. این مکمل ها باید زیر نظر متخصص تغذیه و از داروخانه های مطمئن تهیه و مصرف شود.

در این مقاله مکمل های مربوط به بدنسازی را معرفی و در آخر به معایب و مزایای مصرف آن ها خواهیم پرداخت.  

علت استفاده از مکمل

مکمل های بدنسازی یا مکمل های دیگر برای بهبود عملکرد ورزشی استفاده می شود. اغلب افرادی به سراغ آن ها می روند که به طور سنگین و روزانه ورزش می کنند. مصرف این مکمل ها برای بدن این ورزشکاران به نوعی ضروری می باشد؛ چرا که برای عضله سازی و تقویت سلامت بدن لازم است.

در ورزشکاران حرفه ای لازم است بدنشان میزان زیادتری بعضی از مواد معدنی را داشته باشد. در نتیجه لازم است این میزان بیشتر را تا جایی از غذا و تا جای دیگر از مکمل ها دریافت کنند.

متاسفانه به دلیل استفاده نادرست و نامتعادل از مکمل ها، در ذهن ها به اشتباه جای افتاده است که مصرف مکمل ها بسیار خطرناک است. بله مصرف نامتعادل و برند های نامعتبر بسیار خطرناک است.

اما اگر ورزشکاران حرفه ای از مکمل های معتبر مصرف نکنند، باعث خواهد شد، بدن برای تامین انرژی عضلات بدن را شروع به آب کردن کند. 

آشنایی با مکمل های بدنسازی

1. پروتئین وی در مکمل های بدنسازی

پروتئین وی یکی از معروف ترین مکمل های بدنسازی به حساب می آید. این مکمل را از شیر روزانه که در دسترس همگی قرار دارد تهیه می کنند. این ویتامین بسیار مورد علاقه ورزشکاران می باشد؛ چرا که دقیقا یک ساعت پس از مصرف آن مواد معدنی و آمینو اسید ها وارد خون خواهند شد.

آمینو اسید ها خود نوعی پروتئین هستند. در نتیجه زمانی که وارد خون می شوند، به بافت های بدن می روند و عضله سازی در آنجا سریعا صورت می گیرد.

بخش عظیمی از بدن انسان را پروتئین ساخته است؛ در نتیجه مصرف آن برای ورزشکاران بسیار مفید می باشد. چرا که از بیرون ماده ی معدنی وارد بدن می شود که نقش اساسی در تشکیل بافت و تحریک افزایش سلول های عضلانی دارد.

یک مقاله روزانه که اخیرا در ژورنال آمریکایی Journal of Clinical Nutrition منتشر شده است، مزایای مکمل پروتئین وی را بررسی کرده و نشان می دهد که مکمل پروتئین در طول طولانی مدت (بیشتر از 6 هفته) تمرین از نوع قدرتی می تواند منجر به افزایش قابل توجهی در حجم و قدرت عضلات در مقایسه با انجام ورزش قدرتی مقاومت بدون مداخله پروتئین در رژیم غذایی شود.

2. نقش کراتین مونوهیدرات در بدنسازی

یکی از پرطرفدار ترین مکمل های بدنسازی کراتین ها هستند. این مکمل ها باعث تقویت عضلات می شوند و از طرفی برای بدن از ایمنی بسیار بالایی برخوردار هستند. بررسی ها نشان داده است مکمل کراتین مونوهیدرات برای ورزشکاران می تواند کارایی بسیاری داشته باشد.

عملکرد این مکمل این گونه است که میزان کراتین و فسفوکراتین (PCr) در عضله را زیاد می کند. این عملکرد به به حفظ انرژی در حین انجام تمرینات پر فشار مانند وزنه برداری کمک می کند. علاوه بر این افزایش PCr قادر می باشد، انرژی را که طی ورزش های سنگین از بدن رفته است سریعا به بدن بازگرداند.

نکته: به نظر می رسد مصرف طولانی مدت مکمل کراتین، باعث افزایش کیفیت مقاومت بدن می شود و عموماً منجر به افزایش 5 تا 15 درصدی قدرت و عملکرد بدن و عضلات آن می شود.

3. کافئین و نقش آن در بدنسازی

کافئین یکی از پرمصرف ترین ماده محرک در جهان است و در این زمینه به دلایل خوب و اثبات شده ای نیز رسیده اند. بارها و بارها نشان داده شده است که به عنوان یکی از مکمل های بدنسازی خوب در بالا بردن سطح انرژی موثر واقع شده است. این خاصیت را در هر دو تمرین استقامتی و فعالیت های پر فشار به اثبات رسانده است.

نکته: وقتی صحبت از میزان استحکام می شود، اثرات کافئین کمی در این زمینه نامشخص است.

برخی تحقیقات حاکی از آن است که مصرف کافئین قبل از تمرین های قدرتی می تواند تکثیر (1RM) را برای پرس سینه افزایش دهد. از طرفی مطالعات دیگر هیچ فایده ای برای کافئین پیدا نکرده اند.

گفته می شود کافئین میزان خستگی و درک پایین ناشی از تمرینات سنگین را کاهش می دهد، که این عملکرد در زمان تمرینات با شدت زیاد و قدرتی ممکن است فایده ای داشته باشد.

4. مکمل های آمینو اسید دار زنجیرهای منشعب شده

اگر فردی ورزشکار قدرتی یا بدنساز باشد، نمی توان به یک دلیل واحد فکر کرد که در طول تمرین از BCAA استفاده نکند. علاوه بر این واقعیت که آن ها طعم خوشمزه ای دارند، مصرف مکمل های بدنسازی حاوی BCAA بین زمان های ورزشی قادر می باشد، سرعت بهبود و ترمیم بافت ها را پس از تمرین های سنگین و سخت بسیار بالا رود.

مطالعه ای در سال 2010 که در ژورنال بین المللی تغذیه ورزشی و ورزش متابولیسم منتشر شده است، نشان داد که شرکت کننده هایی که BCAA ها را 100 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یا حدود 9 گرم برای یک فرد 200 پوندی مصرف می کنند، کاهش و ریختن عضلات در آن ها دیده نمی شود و از طرفی آسیب های عضلانی در آن ها نسبت به باقی کمتر می باشد.

نکته: به نظر می رسد که BCAA، به ویژه لوسین، با تنظیم سنتز پروتئین و سرکوب تخریب پروتئین، به تنظیم متابولیسم پروتئین کمک می کند، که ممکن است باعث بهبودی عضلات آسیب دیده هنگام تمرین های مقاومتی شود.

5. مکمل روغن های ماهی

روغن های ماهی منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که فواید بیشماری برای بدن دارند. ورزشکاران قدرتی و بدنسازان، بیشتر در معرض کمبود مواد حاوی آنتی اکسیدان و ضد التهابی قرار دارند.

تمرین مقاومتی شدید می تواند باعث ایجاد اشک میکروسکوپی در فیبرهای عضلانی شود، همین امر منجر به آسیب عضلات و التهاب می شود. اگرچه برخی التهاب جای نگرانی ندارند، اما بیش از حد می تواند روند بهبودی بعد از ورزش را به تاخیر بیاندازد.

تحقیقات نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا 3 در مکمل های بدنسازی می توانند به کاهش درد عضلات بعد از ورزش کمک کنند و روند بهبودی را تسریع کنند.

نکته: مکمل روغن ماهی هنگام ترکیب با BCAA ها و کربوهیدرات ها می تواند میزان سنتز پروتئین را افزایش داده و منجر به افزایش بیشتر توده عضلانی شود.

درآخر:

مصرف مکمل های بدنسازی برای ورزشکارانی که حرفه ای کار می کنند یا از قدرت بدنی پایینی برخوردار هستند بسیار ضروری می باشد. اما این نکته بسیار قابل اهمیت است که مصرف و میزان مکمل ها باید زیر نظر یک مربی و متخصص باشد؛ چرا که استفاده نامتعادل از آن می تواند باعث آسیب های غیر قابل جبران و حتی مرگ شود.